成田市の整体院
手技療法室 縁

 

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2023-06-16 11:35:00

ストレスどうする?2

ストレス-min.jpg

 

 

ストレスどうする?の続編(肉体編)です。

 

前回、ストレスを受けると、まず心理面に影響が出て場合によっては身体にも不調や疾患として現れるストレス反応という言葉を記載しました。

 

今回は日頃から行って頂くことで反応を弱める為(ストレス耐性の強化)の対策を参考までに紹介します。

 

もちろん色々な対策法やら解消法など既にネットや本などに紹介されていますので、そちらもご参照頂くとして。はい。

 

以下、紹介しますこれらは急にその場しのぎで行っても効果はありませんので、念の為。

 

 

【食べる時はゆっくり時間をかける。よく噛む(一口で30回位は目標に)】

 

急いで食べなければいけない時はあるでしょうが、それ以外の時は出来ればゆっくりと。

また良く噛むと必然的に時間は長くなります。

 

これは多くの方が「その方が身体にはいいよね」と頭では思ってくださるのでは?

はい、そうですね。

 

そしてメンタルにも好影響がありますよ。

落ち着きや集中力などの訓練にもなりますのでね。

 

 

【運動】

 

これはもう、普通に大事だよね~と思われるでしょう?

はい、そうですね。

 

適度な筋トレやストレッチやウォーキングやら何やらかにやら。

 

それらも大変よろしいのですが、今回は小中学校の時を思い出してマット運動でやりました前回り、後回り、横回り?(側方にごろごろ回る)です。

高齢の方や頚椎などを痛めている方はちょっと避けて頂くとして、お若い方でしたら大丈夫なんじゃないでしょうか?

 

床に布団、マットレスなど軟らかいものを引いて頂いてゴロゴロとやってみてください。

普通の大人はこのような運動はあまりやらないでしょう?

 

小中学校の頃を思い出すかも知れませんね。

バランス感覚を鍛えたり、柔軟性の向上だったり効果ありますよ。

それに若返るかも?

 

筋トレやストレッチには無い作用があります。

大概、筋肉などを鍛えたりすることは行っても、反射神経だったり瞬発力、平衡感覚だったり強化するのはおざなりにしてますね。

 

神経系を鍛えるのは脳の強化にもなるのにね~。

年々衰えていくのにね~。

ということです。

 

【太陽の日を浴びる】

 

別に肌を焼く必要は全くありません。

長時間行う必要はありません。

 

日中、屋内で仕事などされている方は特に日光不足になりますので要注意ですよ。

また「日焼けしたくない~」「しみが出来る~」と日を避けてばかりではちょっとですね。

 

極端な話、日光が無くなったら全ての生物は死滅します。

それ位大事なものですよ。

 

日光に当ることで、体内にビタミンDが作られますが、このビタミンは骨を強くするだけでなく、免疫機能を高める作用やメンタル面の安定にも有効との説があります。

ある研究ではうつ傾向になりやすい方の血中内のビタミンD濃度が低下しているとのこと。

 

日光に当たるのは無料ですから、お得ですね。

 

【しっかり睡眠】

 

不眠症になっていなければ、しっかり寝ましょう!

なるべく早めに床につき7~8時間位寝て下さい。

 

身体でも頭脳でも心でも疲れを感じたら、そのままスルーせずに寝て下さい。

睡眠は身体と心のリセットになりますので、少なくとも数日はそのような睡眠習慣をお願いします。

 

習慣で寝る前にスマホばっかり見ていたらまずいですよ。

 

 

【温冷浴】

 

ご存じの方もいらっしゃるかも?

水を浴びる、お湯に浸かるを夫々数回繰り返す入浴法です。

 

冬など寒い時期はちょっと厳しいので5~6月位から9~10月位の期間が行いやすいです。

慣れると冬でも出来るんですが初めて行う場合は行いやすい時期に始め、無理の無い範囲で行って下さい。

 

水はシャワーでOK。お湯は湯舟に浸かるの繰り返しです。

水を浴びる時は腕や脚にまず水を掛け、その後体幹に掛けて下さい。

体幹に掛けるのがちょっとキツイという場合は腕、脚だけで行い徐々に慣らして下さい。

 

心臓の悪い方や血圧が高めで心配な方は負担が掛かる場合があるので避けて下さいね。

 

基本は水→お湯→水のように水から始めて、最後水で終わるものなのですが、これだとちょっと抵抗がありますのでお湯から始めてお湯で終わっても大丈夫です。

わたしも行う時はお湯で始めお湯で終わります。

 

出来れば水、お湯それぞれ約1分位を最低2~3回はやって頂くと良いと思います。

慣れたらそれ以上やっても全然OKです。

 

夏などは最後、水で終わりますね。

お風呂から出た後、汗をかくのを抑える事が出来ますので楽ですよ。

 

この温冷浴はお湯で副交感神経を刺激し、水で交感神経を刺激する作用がありますので自律神経の調整に役立ちます。

また血行促進、皮膚の強化などの作用もありです。

 

やった後は何か身体が緩むような気がしますよ。

よくサウナに入った後、水風呂に浸かるじゃないですか。

理屈は一緒ですね。

 

【血糖値の乱高下に注意】

 

血糖値を急激に上下させる状態を血糖値スパイクと呼ばれています。

「いや、糖尿病じゃないし、関係無い」なんて甘く考えないで下さい。

 

インシュリンを分泌する膵臓を疲れさせるだけでなく、血管なども傷つけてしまい動脈硬化のリスクを上げます。

メンタル面でもだるい、気力が湧きにくい、集中力の低下やイライラしやすいなど。

 

もちろん短期間で問題が生じるようになることはありませんが、習慣的になっている場合、用心ですね。

特に中高年や家系に糖尿病の方がいらっしゃる方は要注意。

 

若い方でも乱高下させる習慣があるとストレス耐性が弱くなる可能性があります。

 

食べ過ぎ、飲みすぎ、早食い、糖分の取り過ぎ、特に清涼飲料水(果糖ブドウ糖液糖などで甘みを付けているドリンク)など急激に血糖値を上げますのでお気をつけを。

 たまに飲む程度ならまだしも、清涼飲料水はわりとのむ頻度が高くなりやすいで要注意ですね。

 

【カフェインは適度に】

 

元気が出ない!

と、栄養ドリンクやエナジードリンクを頻繁にのむ習慣はありませんか?

 

これらはカフェインが多量に含まれている為、交感神経を刺激し覚醒作用や興奮作用があるのとプラシーボ効果(自己暗示作用)で何となく元気になったような気がするかもしれませんが一時的のもの。

 

カフェインの取り過ぎの弊害が懸念されますので飲まれる場合はたまにと云った程度にしましょう。

コーヒーやお茶位にしておいた方が良いですね。

 

 

 

【喰いしばり】

 

緊張したり、プレッシャーのある時や頑張っている時など歯を食いしばって力んでいませんか?

これは殆ど無意識で行っている行為なので意識しないと気付かないでしょう。

 

寝ている時の歯ぎしりと同類です。

 

緊張している時などに、自身で観察してみましょう。

意外と喰いしばっている可能性がありますよ。

 

なぜなら喰いしばりのイメージからすると相当、力を入れているように感じますが上下の歯がくっつけているだけで喰いしばりになっているからです。

 自分自身を観察し歯が触れ合っていると思えたら、上下の歯が触れない程度に修正しましょう。

 

【呼吸をチェック】

 

緊張している時や怒っている時、心配や不安な時など呼吸は浅く速くなる傾向があります。

リラックスしている時は逆に穏やかになっています。

 

これらは自律神経の働きで無意識に行われていますが唯一、呼吸だけは意識して行うことも出来ます。

その為、腹式呼吸をはじめ様々な呼吸法というものがありますが、急に腹式呼吸法などの真似をしても全く効果はありません。

 

トレーニングを取り続けることで、段々と効果が出て来るものですから興味がある方は指導者について練習するのが一番よろしいかと思いますが、動画などを見ながら試してみるのも良いかもですね。

 

わたしがお勧めしたいのは、一日の中で何回か、若しくは緊張したり心配事や腹が立っている時など、自分自身の呼吸を観察して、今呼吸は浅くないか、速くなってないか?と

チェックして浅かったり、速くなっていたらゆっくりと1から10迄数えてゆっくり呼吸し整えることです。

 

これも日々練習していないと効果はあまり出ませんが、自身の呼吸に目を向るきっかけになればと思います。

 

 

以上、「肉体編」で次回は「環境、心理編」に続きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2024.03.01 Friday