成田市の整体院
手技療法室　縁

　

最近、久しぶりにこの言葉を聞く機会がありまして。

ご存じの方も多いかと思いますが「ショートスリーパー」。

 

これは「睡眠時間が６時間未満（３～４時間位の場合が多いようです）でも健康を維持し、日常生活に問題が無い人」とを指すようです。

推定では日本人の５～８％が該当しているそうです。

 

ちなみに他に必要とする睡眠時間により３つに分類され、あと２つは以下の通りです。

 

★ロングスリーパー

「睡眠時間が１０時間必要とする人」

日本人の３～９％に該当していると推定されるようです。

 

★バリアブルスリーパー（馴染みの無い言葉ですね）

「睡眠時間が６～１０時間の一般的な人」

日本人のほぼ８０～９０％と推定されています。

 

ちなみにワタシもこのバリアブルスリーパーですし、あなたもそうなのでは？

 

で、ショートスリーパーですがこれは主に【遺伝的要因】で決まっているようです。

ですから努力すれば成れるといったものでは無いようです、残念（？）

 

じつは昔ですね、ちょっとした短時間睡眠法なるものが静かに流行った（？）時がありまして。

その手の本（短時間睡眠法やらナポレオン睡眠のようなタイトル）や雑誌記事になってたりした事があったんです。

 

で、ワタシもなんか短時間睡眠でも健康でバリバリ活動出来る事に憧れまして、その手の本を読み漁りまして自分も出来るようになるのではないかと？

モチベーションを上げ、マインドセット？して実践しました。

 

中にはヨガ的な本には短時間睡眠になる為の呼吸法やら体操法、食事法など書いてありましてちょとですが試行錯誤。

で、結果はどうなったか？

 

ナポレオンやエジソンみたいな伝説のショートスリーパーになれたか？

…いやぁ、無理…です。

 

やはりバリアブルスリーパーですよ～。

ワタシも、もっと若い頃でしたら夜更かし全然OK！（ただし朝、BAT）

 

でしたが年齢を重ねると、しっかり寝ていないと身も心も頭もダメダメです。

今思えば、年齢問わず（若いうちはそれなりに…ですが）ちゃんと寝た方が絶対的に良いです。

 

睡眠は身体や頭の疲労のリカバリーですので健康維持や身心の不調改善には必須ですよ。

変に自分を追い込んで睡眠を削ったり、自称あるいはなんちゃって「ショートスリーパー」はやめましょうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

どうです？

食事の時など、ゆっくり噛んで食べられています？

 

大概の方は、やはり良く噛んで食べた方が良いと思ってらっしゃるのではないかと推測しますが、実際は中々出来ていない、噛んでいるつもりでも左程では無い事が多そうです。

 

いえ、実はそういうワタシも良く噛む…のは苦手です。

子供の頃から早食いの方でしたので、どうもねぇ。

 

やはり子供の頃からの習慣にしていたらもっと違ったのでしょうか？

早食いタイプだと品もなさそうに見えませんか？

 

で、ちょっと反省して成人してから意識して噛む回数などを意識してみたりしましたがこれは難しい。

そちらに意識が取られてしまうと食べることが味気無くなり機会的に食べる感じになってしまいますし、人と一緒に食べる時に会話も出来なくなってしまいますしね。

 

それで回数を数えることは止めてなるべく噛むように意識付けはしましたが、それでも噛み足りなることはざらです。

ですので、せめて食べる事にかける時間をちょっと長く掛けるようにとは心掛けてはいるんですけども、ねぇ。

 

そんな自分の事は全く棚に上げてなんですが『噛む（咀嚼）効能』に関してです。

 

①「胃腸の働きを促進」

唾液中の消化酵素の分泌が盛んになり、また細かく噛み砕くことで胃腸の負担を和らげる。

 

②「虫歯、歯周病、口臭予防」

唾液の分泌が盛んになり、その抗菌作用により口内の清掃効果が高まる。

 

③「肥満防止」

ゆっくり噛んで食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ。

 

④「脳の働きを活発にする」

噛む事で脳の血流が増加。

 

⑤「ある種のがん予防」

唾液中に含まれる酵素により、食品中の発がん物質の発がん性を抑制する。

 

他にも「全身の体力の向上、味覚の発達、発音が良くなる…」などや高齢になるとどうしても咀嚼力が低下しますのでその予防にも良さそうです。

またメンタル的にも良く噛む習慣を身に着ける事で「感情が安定しやすくなる」とも云われます。

 

いかがです？

特別に時間を割くわけでもなく、お金がかかる訳でもないけど立派な健康法でしょう。

 

こんなワタシが申し上げますのも、不遜ですがお勧めです。

はい、ワタシも心掛けたいと思います。

 

最後にちょっと注意点です。

①「硬いものを噛むのは歯や顎の為によい？」

 

成長期の年代には良い行為で基本的にはお勧めです。

が、中高年以上には残念ながら手遅れかも？

 

逆に歯などを痛めてしまう可能性ありです。

ご自分にあった適度な硬さのものを摂りましょう。

 

②「ガムなど日頃噛むのは良い？」

噛む効能を得るのは食事の際に気を付ければ十分で頻繁にガムを噛んでいると顎周りの筋肉が疲れて痛みがでる事も。

 

③「やはり一口三十回？」

て、何故か言われていますが先述したワタシのようにそれを意識し過ぎても大変なので「今現在よりは多く噛む、もう少し時間を掛けて食べる」ようにしてみてはどうかと。

 

あとは良く噛んでいても「片側噛み」には気を付けて下さい。

これもまた癖で偏って左右どちらかの歯で噛む事が多くなったりしやすいので、ご自分は左右どちらかを優位で噛んでいないかチエックですね。

バランス良く…ですね、はい。

 

【良く噛む（咀嚼）】

身体的にもメンタル的にも有用です、お勧めです。

まぁ、結局は味わいながらゆっくり嚙んで食べましょう…というのが結論ですね。

(ワタシ自身も心掛けたいと反省しております）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

みんな大好き！油もの。

ラーメン、から揚げ、ポテチやらフライドポテト、ピザ、炒め物などなど…美味しいですよね！

 

さてこれらをはじめ多くの料理には食用油が使われています。

で、近年健康産業（？）界隈では「この油が良いとか、これらは良く無いとか」なんやかんや云われているようですが…果たしてどうなんでしょう？

 

簡単に油を紹介します。

●油の主成分を『脂肪酸』といいます。

 

脂肪酸 — 飽和脂肪酸（バター、ラード、マーガリン、ココナッツオイル、パーム油など）：ほうわしぼうさん

　　　　＼不飽和脂肪酸（主に植物性のものが多い）：ふほうわしぼうさん

 

どちらかといえばこの不飽和脂肪酸を取りましょうといわれるケースが多そうですね。

で、この不飽和脂肪酸ですが大きく３つに分類されています。

 

●オメガ３脂肪酸（近年、話題になった「えごま油」や「亜麻仁油」などですね。α‐リノレン酸が多く、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすと云われますが加熱に弱い）

●オメガ６脂肪酸（サラダ油、大豆油、グレープシードオイルなど一般的な油。リノール酸が多く現代人は取り過ぎの為控えましょうと云われる油です）

●オメガ９脂肪酸（オリーブオイル、菜種油、米油など。オレイン酸が多い、悪玉コレステロールを減らすなど）

 

ところで界隈？では近年は「オメガ６は不健康」「オメガ３の亜麻仁油やえごま油を摂りましょう」「オリーブオイルを積極的に摂ることでコレステロールが～」などどよく云われてましたけど？

 

ほんとですかね？

たしかにオメガ６脂肪酸と云われる食用油は安いし（他の油と比べて）加熱調理に向きますし、あぶら物を食べる機会が多い現代人が摂り過ぎなのは間違いないでしょう。

 

オメガ３や９は摂取する機会は圧倒的に少ないですよね。

しかしオメガ６も必須脂肪酸と云われていますし（オメガ３もです。体内で生成出来ないので他から摂取する必要があるということです）。

 

これは私見でもありますが変に「あの油は害がある、あの油を摂ると健康に良い！」なんてあまり種類にこだわり過ぎるのもいかがなものかと？はい。

大事なのは『古い油は使わない（味も悪くなる）』『基本的にあぶら物を摂り過ぎない、あぶら物に偏らない』ことではないかと思いますがいかがでしょうか。

 

身体に良い！なんて言われて亜麻仁油やオリーブオイルを料理にかけて積極的に食べる程のものとは思えませんが。

そのまま油を飲んだり出来ませんしね。

 

使用するのであれば料理の趣味の範疇として使われるのがよろしいかと…はい。

 

＊油脂（ゆし）とは

「油」→ 常温で液体状のもの

「脂」→ 常温で個体状のもの

どちらも植物性と動物性があります。

 

＊オメガ６（リノール酸）悪い印象が喧伝されていますが悪玉コレステロールを他の油同様に下げると云われています。しかし善玉コレステロールも下げると云われていますので摂り過ぎ注意でしょうか。

 

＊魚油（DHA,EPA）オメガ３になります。

 

＊トランス脂肪酸　（摂り過ぎ過ぎによる健康被害（心疾患など）が注目され、マーガリンやショートニングなどに含まれており、マーガリンは「身体に悪影響がある」などと云われていましたが現在の国産マーガリンなどは大分改良されているのでトランス脂肪酸の問題はあまり心配ないとのことです）

 

結局は【取り過ぎない、偏らない】が良いのでは？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

寒さは堪えませんか？

ところで温活なる言葉をいつのころからかよく聞いてますけど…？

 

これはどーいうこと？役に立つ？

で、調べてみたところ

【温活とは？】

「何らかの方法で身体を温めて基礎代謝を上げ、体調不良の改善を図ること」とのことらしいです。

 

なるほど、「冷えは万病の～」「現代人は昔に比べて平均体温が下がっている」などよく聞きますからね。

体温が低い、また冷えている原因としてよく取り上げられるのは以下のようなものでしょうか。

 

●運動不足

●ストレスによる自律神経の乱れ

 

●冷暖房に頼りきった生活

●冷たい飲食の摂取が多い

●過度なダイエットなど…

 

【温活の効果？？】

 

●免疫力を上げる

●自然治癒力を高める

 

●冷えの解消

●リラックス作用

 

●美容痩身効果…などなど。

という事らしいですが？？

 

で、以下のようなものが勧められているようです。

 

【具体的な方法】

 

●湯舟に浸かる

●身体を温める食材を摂取する

 

●白湯を飲む

●適度な運動をする

 

●頚周りや手首、足首周りの保温

●腹巻きの使用…などなど。

 

【温活の是非】

 

う～ん、しかしですね～。

私見も交えて述べさせていただきますと、どうかなー？と、はい。

 

いえ、もちろん健康被害を起こすようなものでは無いので行うことに問題がある訳ではないので構わないのですが…。

しかし具体的な方法などをみても普通の皆さんがご存じのような内容ばかりでつまらない気がw

 

そして効果と云われている内容ですけど。

●免疫力が上がる　→　いえ、上がりませんよ（免疫が低下しやすくなるのをある程度抑制するが正しいのでは）

●自然治癒力を高める　→　それ程のものでは無いと思われます。

 

●冷えの解消　→　上記のような事柄をちょっとやそっと行った位で寒がりや冷え症も改善はしないでしょう。

●美容瘦身　→　これまたどうかと？？

 

また具体的な方法（セルフ）の中身で気になるのはですけど。

 

●湯舟に浸かる　→　気持ち良い、リラックス出来る…は良いですがそれ以上のものでは無いですよね。

●頚周りや手首、足首周りを冷やさない　→　普通に防寒でしょう。

 

●白湯を飲む　→　白湯に特別な効能は全くありません。

水だと冷たいので飲みやすい白湯で普通に水分補給しては良いということですね。

 

●身体を温める食材　→　マクロビオティックや漢方的な食養生で良いとされる根菜類を食べたり、良く話題になったショウガやニンニクを摂取などでしょうか。

実際これらを食べ続けても身体を温めたり 、冷えがどうの～ということは効果はあまり無いでしょう。

 

ショウガやニンニクなどは刺激も強いですし、多量に食べたり頻繁に食べてると却って逆効果になりかねません。

即時的に身体を温めるには鍋物やスープなど熱めのものを食べるしか無いですよね。

 

このように考えますと『温活』と大きく言う程のものでは無いような気がしますが？？

 

【ではどうする？】

 

●運動（筋トレ+有酸素運動）

一般的な温活の中でも推奨されていますが、これは大事ですね。

 

今の身体より筋肉量を増やしましょう！

脂肪量（皮下脂肪）が少なめな方はこれも増やしましょう！です。

 

筋肉は熱を産生します、脂肪は熱を蓄え保温します。

ですから両方大事です。

 

マッチョで体脂肪率が低い人、わりと身体が冷えやすかったりすることがありますよ。

身体のためには極端はよろしく無いですね。

 

●食事

食材で身体を温めるとか冷えにどうとか、では無く三食（脂肪が少なめの痩せ型の方は+αでおやつなど）しっかり（腹八分目で）食べましょう。

寒がりや冷え性の方は節食、食事制限ダイエット、糖質制限食、ファスティングなど行わないことをお勧めします。

 

【追加】

●胃腸を丈夫にする必要があります。

（栄養の消化吸収を良くする為）

 

●貧血傾向の方は治療が必要です。

 

●甲状腺機能低下症の方は治療が必要です。

男性で言えば喉ぼとけの位置に甲状腺というホルモン分泌器官がありますが、ここから出るホルモン量が低下すると非常に寒がりになります。

 

他に肌がかさつきやすくなる、倦怠感、意欲低下、体重増加、便秘、まぶたのむくみ…などの症状が現れることも。

治療は甲状腺ホルモン剤の服用となります。

 

寒さも身心にとって重大なストレスになりますので暖かいのが良いですね～。

ワタシも寒がりの方です、はい。

 

「追記」

最近、複数の「〇〇協会」とやらの「温〇士」や「温〇アド〇〇ザー」やら「温〇ヘルスア〇バイ〇ー」などの民間資格があるのを知りました。

ん？なんでしょ、これ？

 

いろいろな資格ビジネスがあるもんですね、凄いww。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

暮れから年始にかけてのこの期間は特にお酒を呑む機会が多くなると思いますが、お楽しみになられましたか？

なに？いつも呑んでるから楽しいって？

 

以前にもお酒についてブログを書いたことがありますが、今回もまたお酒の事情について書きます。

ただしちょっとお酒のマイナス面に関してですので…はい。

 

最近のことですが、「アメリカ政府（保険福祉省）から予防可能な癌の原因になっているのも関わらず、消費者のリスク認識が低いとして警鐘の為、アルコール飲料のラベルに癌リスクの警告を含めるよう勧告した」と。

 

しかしこれを実施するためには議会の承認が必要となるため、当然業界からの反発がみられるでしょうからなかなか難しいらしいですけど。

 

【アルコールによる健康被害】

 

アルコールの健康被害といえば肝臓…といったようなイメージがありますね。

アルコール性肝障害と云われるものです。

 

代表的な疾患

●脂肪肝（お酒の呑みすぎだけでは無く、食べ過ぎや糖尿病からくるものも増えているそうです）

ほとんど無症状の為、他の目的で腹部エコー検査を受けたときに見つかるケースが多いようです。

飲酒が原因でなった脂肪肝は禁酒することで比較的治癒しやすいとのこと。

 

●アルコール性肝炎

脂肪肝にまでなっていてもお酒を呑み続けているとこの状態になってしまうリスクが高いとのこと。

症状として「倦怠感、発熱、黄疸」があります。

そのうえアルコール性肝炎と診断された時点で既に依存症になっている可能性が高いとも云われますの大変なことです。

 

●肝硬変

上記のような疾患になっても断酒せずにお酒を吞み続けていたりすると肝硬変のリスクが非常に高いと云われます。

肝硬変は肝臓の機能がほとんど失われ、症状としては「腹水、黄疸、吐血」などがみられほぼ回復困難とされていますが、アルコール性のものは完全な断酒により回復の可能性もないわけではないようです。

しかし肝臓癌になるリスクも極めて高いとのこと。

 

…とは申しましても、実際お酒を呑んでの肝臓疾患のリスクは「日本酒換算でほぼ毎日のように日本酒３合（女性で２合）を呑んでいた場合、約３年でアルコール性脂肪肝になるリスクが高まり、日本酒７合（女性４合）を約１０年続けていると肝硬変になるリスクが高い」といわれています。

 

【アルコールの量は？】

 

う～ん、実際どうなんでしょう？

ワタシ、日本酒はほとんど呑めないので日本酒換算ですとあまりピンと来ないのですが。

 

ここで必要になるのは純アルコール量となります。

日本酒１合（約180ml）の純アルコール量は20gとなります。

※アルコール度数〇度と缶や瓶のラベルに表記されている数値とは違いますよ。

 

日本ではこの２0gが１日のアルコール摂取量上限の目安とされています。

つまり日本酒だったら１合迄ということですね。

 

他のアルコール飲料の場合

＊ビール　ロング缶（約500ml）

＊ワイン　グラス2杯弱（約200ml）

 

＊ウィスキー　ダブル１杯（約60ml）

＊焼酎　グラス半分（約110ml）

これ位までが純アルコール20mlの目安とされています。

 

これ、どうでしょう？

ビールならロング缶３本位が日本酒３合位となりますが、チャンポンで呑むともっと少ない量でも行きそうですね。

 

宴会などの呑み会などでしたら行きそうですけど、普段からでしたらやはり呑みすぎではないでしょうかね。

ただしこの数値は平均的な目安でありますので、もっと少ない量で呑んでいてもアルコール性脂肪肝や肝炎になる場合もありますので油断出来ません。

 

【がんとの関係】

 

多量の習慣的飲酒は常識的に考えても身体に良く無いとは誰でも考えることでしょうが、最近の国内外の研究では１日に１～２合位の飲酒でも習慣的に続けていると発癌リスクが未飲酒の人と比べて高まると云う研究結果が出ているそうです（調査機関は１０年）

※これも上記しました１日の純アルコール量です。

 

リスクの高まるがんは「口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、肝臓がん、大腸がん」と云われています。

日本の調査結果では特に「食道、肝臓、大腸」とのこと。

 

また女性の場合、男性と比べると平均的にはアルコール分解酵素が少ない為、影響をより受けやすく「乳がんや子宮頸がん」などのリスクも高まると云われています。

 

しかし飲酒だけががんのリスクを高める要因では無いですし、呑まない（呑めない）人でもがんにもなりますし呑んでる人でも大丈夫な人もいるわけですし…ねぇ。

 

取りあえずリスクは下げるに越したことはないので、出来るだけ量は少なく、休肝日を多く取ったり、お酒を呑む時は水も合間に飲んだり、どんな肴（つまみ）食べるか考えたりとされた方がよろしいようです。

 

【認知症への影響は？】

 

これまた最近の海外（米、英）の研究結果によると、なんと少量（缶ビール350ml)程度の純アルコール量（約14g)でも習慣的に呑んでいると「脳全体」が委縮しやすくなるとのことですよ…怖ろしい！

 

とはいっても解剖学的レベルでの萎縮であり、また認知症（アルツハイマー型など）の脳の萎縮は前頭葉や側頭葉の主要部分の萎縮がみられるということで直接的にはあまり影響は無さげなようですが。

 

ただし、心配な点あるんです。

脳は老化とともに多少なりとも脳全体的に萎縮傾向がみられるとのことですがアルコールはこれを促進させやすいリスクがあるとのこと。

 

う～ん、そう考えると何かしらの脳の機能は衰えやすくなるかも？ですね。

もちろん他の要因も影響することは間違いありませんけど。

 

【酒は百薬の長】

 

気持ち良く酔っている時は”百薬の長”かもですが、実際はなかなか難しいですね。

とは言っても健康リスクばかり考えても却って不健康になってしまいそうですし。

 

「飲み二ケーション」（死語か？）のような言葉もあったりしましたから楽しく過ごすツールとして役立つ面もあったりしますから。

呑むにしても自他に迷惑（身体の健康やマナー、他人への対応など）をかけないよう節度ある呑み方が必要でしょうね～。

 

ちなみにワタシは年齢とともにあまり呑めなくなって来ました～

呑む機会もあまり無いですけど…はい。